Jednak zdolność wątroby do tego jest ograniczona – co nie jest tak dobre.
Co powinieneś wiedzieć
Prehumans mogli zjeść mięso, ale nasi przodkowie nie zaniedbali roślin. W końcu bulwa jest o wiele łatwiejsza do zabicia niż dzik. Nasi przodkowie jedli warzywa i owoce w obfitości, a my ewoluowaliśmy, aby czerpać korzyści z składników odżywczych roślin.
Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę piramidy żywieniowej wszystkich. Są podstawą wysokiej jakości, zdrowej diety.
Zmniejsz ryzyko choroby
Wyższy poziom spożycia owoców i warzyw jest związany z niższą częstością:
- Choroba sercowo -naczyniowa
- Rak jelita grubego
- Cholesterol wysokiego krwi
- Wysokie ciśnienie krwi
- Rak prostaty
- Typ 2 cukrzyca
- Otyłość
- Udar
- Choroba oczu
- Asthma
- Rak szyjki macicy
- Rak piersi
- Przewlekła obturacyjna choroba płuc
- endometria Rak
- Rak żołądka
- Rak płuc
- chłoniaka
- Osteoporoza
- Rak jajnika
- > Rak trzustki
- Rak tarczycy
W szczególności wszystko dobrze
w szczególności liściaste warzywa Zaoferuj jedne z największych korzyści. Pamiętaj jednak, że większość produktów jest dobrym produktem.
różnorodność jest również https://harmoniqhealth.com/pl/ konieczna. Badania wykazały bezpośrednią korelację między różnorodnością spożywanych owoców i warzyw a korzyściami obserwowanymi z składników odżywczych.
Więcej owoców i amp; VEG = Better Diet Ogólnie
Większość owoców i warzyw jest niska w indeksie glikemicznym i nie zmienia znacząco poziomu glukozy we krwi i insuliny. Może to pomóc w składzie sytości i ciała.
Diety z podkładem owoców i warzyw są zwykle niższe w tłuszczem nasyconym i cholesterolu oraz mają wyższy poziom błonnika dietetycznego, magnezu i potasu, witamin C i E. , kwas foliowy, karotenoidy, flawonoidy i inne fitochemikalia.
Zużycie warzyw i owoców w postaci suplementów zieleni prawdopodobnie zapewniają podobne składniki odżywcze i mogą być używane, gdy cała, świeża opcja nie jest dostępna.
Is organic better?
If you are concerned about the difference in health benefits and nutrients between conventional and organic fruits and vegetables, see the following article for more: All About Organic Foods
Podsumowanie i zalecenia
dąż do spożywania jakichś warzyw i/lub owoców za każdym razem, gdy jesz.
za dodatkowe kredyty
Czy kiedykolwiek będziesz Czujesz, że jesz te same dwa warzywa i owoce? Wypróbuj kilka nowych. Powinno to zacząć: lista warzyw | Lista owoców
zakochanych na pomysły na gotowanie? Wypróbuj allrecipes.com i wyszukaj według Składnika. Nie ma wymówki!
Kolejną zaletą spożywania dużych ilości owoców i warzyw jest to, że produkcja żywności roślinnej wymaga niskiego wkładu paliwa kopalnego i wody.
Możesz użyć soku warzywnego, jeśli zużywa Całe warzywo jest problemem, ale pamiętaj, że przegapisz niektóre korzyści. Soki warzywne i owocowe zazwyczaj wydobywają błonnik, co jest ważne.
Dla tych, którzy uzasadniają brak warzyw w swojej diecie, przyjmując multiwitaminę – przepraszam, ale uzupełniając indywidualne spożycie witamin, w przeciwieństwie do jedzenia The Faktycznie jedzenie Owoce i warzywa nie zapewnia tych samych korzyści.
Kredyt: Nina Matthews Photography
Referencje
Kliknij tutaj, aby wyświetlić źródła informacji, do których odwołuje się w tym artykule.
Joseph J, i in. Odżywianie, starzenie się mózgu i neurodegeneracja. J Neurosci 2009; 29: 12795-12801.
hu fb. Dieta i styl życia wpływają na ryzyko choroby wieńcowej. Curr miażdżyca reprezentacja 2009; 11: 257-263.
Amin AR, i in. Perspektywy zapobiegania rakowi ze związkami naturalnymi. J Clin Oncol 2009; 27: 2712-2725.
Anand P, i in. Rak jest chorobą, której można zapobiec, wymaga poważnych zmian stylu życia. Pharm Res 2008; 25: 2097-2116.
Vainio H & amp; WeiderPass E. owoce i warzywa w zapobieganiu rakowi. Nutr Cancer 2006; 54: 111-142.
Barnard Nd, i in. Przewodnik od żywienia dla klinicystów. 1. wyd. PCRM. Wydrukowano w Kanadzie. 2007.
Craig WJ & amp; Mangels ar. Papier pozycji amerykańskiego stowarzyszenia dietetycznego – diety wegetariańskie. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1266-1282.
Ford Es, i in. Zdrowe życie to najlepsza zemsta: ustalenia z europejskiego prospektywnego badania na temat badania raka i żywienia – Potsdam. Arch Intern Med 2009; 169: 1355-1362.
Rolls BJ. Związek między gęstością energii diety a spożyciem energii. Physiol Behav 2009; 97: 609-615.
Cassileth BR, i in. Wpływ ziół na zdrowie publiczne i suplementy diety. Pharm Biol 2009; 47: 761-767.
Dowiedz się więcej
Chcesz dostać się w najlepszym kształcie swojego życia i pozostać na dobre? Sprawdź następujące 5-dniowe kursy transformacji ciała.
Najlepsza część? Są całkowicie bezpłatne.
Aby sprawdzić bezpłatne kursy, po prostu kliknij jedno z poniższych linków.
- Transformacja ciała 5-dniowy kurs dla kobiet
- Transformacja ciała 5-dniowy kurs dla mężczyzn
Kilka tygodni temu podbiłem się do domu Phila na wizytę. Głodny, jak zwykle, otworzyłem jego lodówkę w poszukiwaniu pożywienia. Spodziewając się, że znajdę standardową taryfę PN-chude mięso, tonę owoców i warzyw itp.-westchnęłem z najwyższej ilości, gdy moje oczy ujrzały patelnię zawierającą jakiś rodzaj deseru przypominającego ciasto.
„Co to jest gówno?” Zapytałem z całą wrażliwością zahartowanego zadania żywieniowego.
„bzdury? To są moje nowe stworzenie. Wypróbuj im. Wysokie białko, wykonane z mieszanych orzechów i całego owsa. Polubisz je. ”
Jak powiedziałem, byłem głodny. Więc wyciąłem mały kwadrat i wykopałem. Po jednym ugryzieniu prawie awansowałem Phila do najwyższego dyktatora żywienia precyzyjnego. Bar Caravaggio był tak dobry.
Bar Caravaggio
Więc moi przyjaciele, po przekonaniu Phila do podzielenia się ze mną jego przepisem na tajny bar, postanowiłem podzielić się nim z tobą.
Oto jak zrobić własne bary Caravaggio…
Składniki:
3 szklanki Cranberry Trail Mix 3 szklanki Mieszane orzechy 1 szklanki dużych płatków Oats 10 miar (20 g białka/miarka) białko proszkowe 2 łyżki melasy 2 łyżki miodu
Instrukcje:
Posiekaj mieszankę żurawinową i mieszane orzechy w robocie kuchennym. Wymieszaj z dużym płatkiem owsianym i proszkiem białkowym w dużej misce (tak duże, jak można znaleźć, w przeciwnym razie być może będziesz musiał to zrobić w dwóch partiach).
Dodaj wystarczającą ilość wody, aby zmoczyć cały proszek białkowy, więc Że nie ma konsystencji kredowej. Następnie dodaj 1 łyżkę melasy, rozłóż na całej partii i dokładnie wymieszaj. Następnie dodaj 1 łyżkę miodu i zrób to samo. Powtórz z 1 łyżką łyżki każdego słodzika. Jeśli mieszanka jest zbyt sucha, dodaj trochę wody; Jeśli jest zbyt mokry, dodaj małe białko.
Połóż plastikową opakowanie na dnie dwóch 9 x 9 lub podobnych naczyń do pieczenia, pozostawiając wystarczającą ilość opakowania z każdej strony, aby owinąć się wokół mieszanki i zakryć górę. Łyżkę mieszanki do naczyń do pieczenia na opakowaniu i zapakuj ją łyżką. Przykryj mieszankę dodatkową opakowaniem, a następnie spłaszcz mieszankę rękami. Zamrażać. Nie wymaga pieczenia.
Wytnij na 20 barów, 10 w każdym naczyniu do pieczenia. I ciesz się.
Uwagi:
Trzymaj mieszankę w lodówce i przykryj, bo inaczej wyschnie.
Te paski są nikczemne, więc upewnij się, że nie przejadać je. Mimo że składniki są zdrowe, 2 lub 3 małe kwadraty uzyskają 600-900 kalorii. I to jest dużo dla małej przekąski.
Profil składników odżywczych:
1 bar = 312 kalorii 16,5 białko 26,5 g węglowodanów 15,5 g tłuszczu
Dowiedz się więcej
Chcesz uzyskać najlepszą kształt swojego życia i pozostać na dobre? Sprawdź następujące 5-dniowe kursy transformacji ciała.
Najlepsza część? Są całkowicie bezpłatne.
Aby sprawdzić bezpłatne kursy, po prostu kliknij jedno z poniższych linków.
- Transformacja ciała 5-dniowy kurs dla kobiet
- Transformacja ciała 5-dniowy kurs dla mężczyzn
W wyniku fruktozy staje się takim medialnym tematem (a wynikiem tego jest wiele ukąszeń dźwięku z niewielkimi rozsądnymi informacjami), Tutaj w Precision Nutrition postanowiliśmy ustalić rekord. Oto nasze podejście do tego gorąco kwestionowanego węglowodanów.
„Sok sprawia, że jesteś gruby!”
„Syrop kukurydzy o wysokiej fruktozie powoduje cukrzycę.”
„Powinieneś nie Nie jedz owoców, zwiększa tkankę tłuszczową! ”
Prawdopodobnie wcześniej słyszałeś te okrzyki bojowe. I kocham ich lub nienawidzą, wszyscy mają związek z bardzo złośliwym węglowodanem – fruktozą. W wyniku fruktozy staje się tak gorącym tematem medialnym (w wyniku tego, że jest to mnóstwo dźwięków z niewielkimi rozsądnymi informacjami), tutaj w Precision Nutrition postanowiliśmy ustalić rekord. Oto nasze podejście do tego gorąco spornego węglowodanów.
Soków soków i jaskiniowców
Publiczność ogólnie kojarzy fruktozę z owocami. I choć jest to dokładne skojarzenie, ponieważ fruktoza stanowi część węglowodanów w owocach, większość naszych codziennych spożycia fruktozy pochodzi z źródeł innych niż owoc.
Rzeczywiście, większość naszego spożycia fruktozy nie pochodzi od świeżego Owoce, ale z wysokiej fruktozy syropu kukurydzianego i sacharozy – oba znajdują się w napojach bezalkoholowych, przetworzonych potrawach, słodyczych i cholernie blisko wszystkiego w torbie, pudełku lub plastikowym pojemniku. I nie tylko otrzymujemy fruktozę z wysokiej fruktozy syropu kukurydzianego lub ogólnie fruktozy, ale także dostajemy go, gdy spożywamy sacharozę, ponieważ sacharoza (lub cukier stołowy) jest disacharydem złożonym z glukozy + fruktozy.
W końcu, jak mogliście zebrać, nasi ludzcy przodkowie mieli niewielką wczesną ekspozycję na dietę na dietę fruktoza…
… Potem przemysł cukru przybył do miasta.
Fabryka cukru w akcji
Fabryki cukru znalazły tanie sposoby wyodrębnienia – masowo – czysty sacharoza z trzciny cukrowej i syropu kukurydzianego o wysokiej fruktozie z kukurydzy. Co ciekawe, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy stał się preferowanym źródłem słodyczy i tekstury w branży produkcji żywności z powodów ekonomicznych. kukurydza. (Jest to spowodowane subsydiami rządowymi dla kukurydzy i nadprodukcji kukurydzy dla zwierząt gospodarskich). Dlatego, ponieważ kukurydza jest tańsza niż cukier trzcinowy, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy jest tańszy w produkcji niż cukier. Podnosząc korzyści ekonomiczne tej zmiany, główni producenci napojów bezalkoholowych przeszli na HFC jako swój główny słodzik w 1984 roku. I od tamtej pory nie oglądali się za siebie.> W miarę wzrostu konsumpcji HFCS ma podobnie jak epidemia otyłości. Doprowadziło to wielu do przekonania, że istnieje związek między nimi. Rzeczywiście, badania spożycia pokarmu wskazały, że przeciętny człowiek zużywa około 79 gramów dodanych cukrów dziennie (~ 316 kalorii lub 15% spożycia kalorii), połowa z tych 79 g ma postać fruktozy.
To, czy to wysokie spożycie fruktozy powoduje otyłość, czy jest tylko kolejnym objawem złego jedzenia i mniejszej aktywności (co z kolei prowadzi do otyłości) jest dyskusyjne. Rzeczywiście, lobbyści żywności argumentowali ten punkt, skutecznie buforując się przepisami rządowymi, które mogą kosztować miliardy dolarów w branży HFCS. Jednak to, co nie jest dyskusyjne – wzrost konsumpcji HFCS nie pomaga dokładnie tego problemu i, naszym zdaniem tutaj w PN, jest to najważniejszy punkt.
Czym różni się fruktoza od glukozy? /h2>
Ponieważ mówimy o cukrach, podkreślmy różnice między fruktozą a glukozą (cukier, który większość naszych spożytych węglowodanów dietetycznych staje się, gdy uderzają w krew) tutaj.
- Fruktoza jest wchłaniana przez jelito poprzez różne mechanizmy niż glukoza.
- Ponadto fruktoza ma wolniejszą szybkość pobierania
- W przeciwieństwie do glukozy, fruktoza nie stymuluje znacznego uwalniania insuliny.
- Fruktoza jest transportowana do komórek przez inny transporter niż glukoza.
- Po tym, jak fruktoza jest w wątrobie, może dostarczyć glicerolu, kręgosłup trójglicerydów (tłuszcz) i zwiększyć tworzenie tłuszczu.
- Niektóre osoby mogą być niezdolności do całkowitego wchłaniania fruktozy, gdy są podawane w wysokiej dawce około 50 gramów. (Uwaga, to jest fruktoza. W tym samym czasie przyspiesza wchłanianie fruktozy. Jest to jeden z powodów, dla których wiele napojów sportowych zawiera mieszankę cukrów.
, jak widać, istnieją pewne wyraźne różnice w absorpcji, trawieniu i metabolizmie między fruktozą a glukozą . Przejdźmy do tego nieco głębiej.
Wątroba jest głównym miejscem metabolizmu fruktozy. W wątrobie fruktoza może być przekształcana w pochodne glukozy i przechowywać jako glikogen wątroby – co jest dobre, jeśli jesteś aktywny fizycznie –
Jednak zdolność wątroby do tego jest ograniczona – co nie jest takie dobry. Rzeczywiście, przy bardzo wysokich dawkach fruktozy, fruktozę, która dociera do wątroby, można łatwo przekształcić w tłuszcz. I jest to znacznie bardziej widoczne u klientów z lipidami o wysokiej krwi, oporności na insulinę lub cukrzycą typu 2.
Poziomy fruktozy we krwi nie podlegają bezpośrednim regulacji hormonalnej. I jest to jeden z powodów, dla których fruktoza ma niską odpowiedź glikemiczną – która jest często uważana za pozytywną.
jednak ponownie po stronie negatywnej, podczas gdy wysokie spożycie fruktozy może prowadzić do syntezy tłuszczu, IT, IT, IT Nie stymuluje również wytwarzania leptyny.
Ponieważ leptyna jest hormonem zaangażowanym w długoterminową regulację bilansu energetycznego, spadek produkcji leptyny związanej z przewlekłym spożyciem wysokiego fruktozy może mieć szkodliwy wpływ na regulację spożycia energii i tkanki tłuszczowej.
Innymi słowy, z HFCS nigdy nie otrzymujesz tych sygnałów „jestem pełny” z mózgu. Więc nadal jesz.
Więc chociaż fruktoza jest niska w skali glikemicznej i może pomóc w uzupełnieniu glikogenu wątroby w bardzo aktywnym fizycznie, nadmiar wlotu fruktozy może prowadzić do nowego tworzenia tłuszczów w wątrobie jako wątroby jako Jako zwarcie naszych systemów bilansu energetycznego i systemów regulacji tkanki tłuszczowej.
W rezultacie centralna otyłość, niski poziom dobrego poziomu cholesterolu, wysoki poziom złego cholesterolu, wysoki trójglicerydów i słaba kontrola apetytu była Połączone z spożywaniem dużych ilości wysokich słodzących fruktozy.
Malabsorpcja fruktozy
Innym problemem związanym ze zużyciem fruktozy jest złebsorpcja fruktozy. Podobnie jak nietolerancja laktozy, alergia na gluten i inne problemy GI związane z żywnością, jest klasyfikowana jako zaburzenie trawienne. Malbsorpcja fruktozy występuje, gdy brakuje nosicieli fruktozy w komórkach jelitowych. W rezultacie duże ilości fruktozy pozostają w jelicie i powodują wzdęcia, wzdęcia i biegunkę.
Jak to jest duży problem? Cóż, złebsorpcja fruktozy występuje w prawie 30-40% Ameryki Północnej i Europie, a tylko połowa wykazuje regularne objawy.
Co zrobić z fruktozą
Po przeczytaniu nawet krótkiej fruktozy Recenzja, wiele osób prawdopodobnie będzie miało obawy, jeśli chodzi o fruktozę. I nie bez powodu.
Jednak ważne jest, aby nie popełnić błędu, myśląc, że niewielkie ilości fruktozy w owocach będą problematyczne. Pamiętaj, że wszystkie problemy zdarzają się przy bardzo wysokim spożyciu fruktozy, gdy glikogen wątroby prawdopodobnie zostanie maksymalny.
Rzeczywiście, jest mało prawdopodobne, aby spożywanie całości całe, nieprzetworzone, świeże owoce będą promować nierównowagę energii i zyski z tkanki tłuszczowej ? Jest jednak bardzo prawdopodobne, że regularne spożywanie soków owocowych i żywności bogatej w fruktozę spowoduje te problemy.